혈당 스파이크 관리하기 좋은 음식 간식 추천

혈당 스파이크는 식사 후 혈당이 급격히 오르는 현상입니다. 특히 당뇨병 환자나 혈당 관리를 필요로 하는 사람들에게 매우 중요한 문제인데요. 혈당 스파이크가 반복되면 인슐린 저항성이 높아져 장기적으로 당뇨병, 심혈관 질환 등 다양한 건강상의 문제를 유발할 수 있습니다. 때문에 혈당을 안정적으로 유지하는 것이 건강을 지키는 중요한 방법 중 한가지입니다. 이제 이런 문제들을 위해 올바른 식습관을 가져야하는데요. 혈당 관리에 좋은 음식과 간식을 알아보도록 하겠습니다.

건강한 지방

우리가 흔히 생각하기로는 지방은 피해야할 음식이라고 생각하실 것입니다. 하지만 건강한 지방은 탄수화물의 소화와 흡수를 늦춰 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아주는 역할을 합니다. 물론 건강한 지방이라고 해도 과도한 섭취는 높은 칼로리 섭취로 이어질 수 있습니다.

1. 아보카도
2. 견과류
3. 올리브 오일

대표적으로 위 세 가지 식재료들이 건강한 지방을 포함하고 있는 음식입니다. 아보카도는 불포화 지방산이 풍부해 형당을 천천히 상승시키는 역할을 합니다. 샐러드나 샌드위치에 넣어서 먹으면 좋습니다. 견과류는 단백질도 많고 건강한 지방이 많은 음식으로 간식처럼 섭취하기 좋습니다. 마지막으로 올리브 오일은 요리에 사용할 경우 혈당 반응을 둔화시켜주는 역할을 한다고 합니다.

섬유질 풍부한 음식

섬유질도 역시 혈당을 천천히 올리게 해주는 중요한 영양소입니다. 식이섬유가 많이 포함된 음식은 소화가 느리게 이루어지기 때문에 포도당이 급격하게 흡수되지 않아 혈당 변동을 줄여줍니다. 특히 수용성 식이섬유는 소화기관에서 물과 결합해 젤 형태로 변하면서 포도당 흡수를 늦춰주는 역할을 한다고 합니다.

1. 귀리
2. 콩류
3. 채소

위 세 가지 음식이 섬유질이 풍부한데요. 귀리는 수용성 섬유질인 베타글루칸이 풍부하다고 합니다. 아침식사로 귀리죽이나 오트밀은 선택하면 아주 좋다고 합니다. 콩류는 단백질과 식이섬유가 풍부해 혈당 조절에 도움을 준다고 합니다. 마지막으로 채소는 누구나 알듯이 식이섬유가 풍부한 것들이 많죠. 대표적으로 브로콜리, 시금치, 양배추 등 녹색 채소들이 탄수화물이 적으면서도 섬유질이 많아 건강에 많은 도움을 줍니다.

저당지수 식품

 

 

이번에는 저당지수 식품입니다. 혈당을 빠르게 올리는 식품이 있고 혈당을 천천히 올려주는 식품이 있습니다. 혈당 관리를 하는 분들에게는 당연히 혈당을 천천히 올려주는 저당지수 식품을 먹는 것이 좋습니다.

1. 퀴노아
2. 고구마
3. 베리류 과일

퀴노아는 저당지수 곡물입니다. 식이섬유와 단백질이 풍부하고 포만감을 오래 유지시켜 혈당 급상승을 막아줍니다. 고구마는 다이어트 하는 분들이 많이 먹는 음식이죠. 고구마 역시 혈당 스파이크를 피할 수 있는 대표적인 음식입니다. 과일은 별로 안좋을 것이라는 예상들을 하겠지만 베리류 과일은 저당지수 과일로 간식으로 좋으면서 혈당 상승을 막는데 좋습니다.

단백질

탄수화물만 섭취할 때보다 단백질을 함게 섭취한다면 급격한 혈당의 변동을 최소화할 수 있습니다. 식사할 때 혹은 간식으로 단백질이 풍부한 음식을 섭취한다면 좋은 선택이 될 수 있습니다.

1. 계란
2. 닭가슴살
3. 그릭 요거트

계란은 간편하면서도 단백질이 풍부한 간식으로, 혈당 스파이크 없이 에너지를 보충할 수 있는 좋은 선택입니다. 닭가슴살은 누구나 다 알고 있을 정도로 고단백 식품으로 유명하죠. 마지막 그릭 요거트는 단백질이 풍부하지만 주의해야할 점은 설탕이 들어가지 않은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

혈당 스파이크를 막기 위해서는 음식의 영양 성분과 혈당지수를 고려하는 것이 중요합니다. 섬유질이 풍부한 음식, 건강한 지방, 저당지수 식품, 단백질이 풍부한 간식 등을 적절하게 섭취하면 혈당 변동을 최소화할 수 있습니다. 또한, 간식이나 음료 선택에서도 혈당에 미치는 영향을 고려해 선택을 하는 것이 좋습니다. 이를 통해 건강한 혈당 관리와 더불어 전반적인 건강 상태도 개선할 수 있습니다.