가슴운동 루틴 빵빵하고 각진 가슴 만들기

안녕하세요 오늘은 제가 하고있는 가슴운동 루틴을 소개해드리려고 합니다. 저는 개인적으로 윗가슴을 타겟으로 하는 운동들을 많이 하고 있고 이유는 윗가슴을 채우기가 어렵고 시간이 오래 걸리기 때문입니다. 그리고 프레스류 2가지를 하고 플라이 1가지를 하는 식으로 진행하고 보통 기구 하나당 4세트씩 6가지 정도로 진행하고 있습니다. 그럼 이제 제가 진행하고 있는 가슴운동 루틴을 하나씩 소개해 드리겠습니다.

가슴운동 루틴

펙 덱 플라이

저는 운동 시작을 거의 항상 펙 덱 플라이로 시작을 합니다. 워밍업 개념으로 낮은 무게부터 진행을 하고 첫 세트는 20개 이상 할 수 있는 무게로 최대한 천천히 자극 위주로 해주고 있습니다. 총 4세트 진행하고 다음 운동으로 넘어갑니다.

인클라인 벤치 프레스

두 번째로 진행하는 운동은 스미스 머신을 이용해 인클라인 프레스를 하고 있습니다. 역시 무게는 낮은 무게로 시작해서 세트마다 무게를 늘려주고 인클라인 벤치의 각도는 대략 30도 정도로 진행하고 있습니다. 45도 각도부터는 어깨에 자극이 많이 가기 때문에 30도 정도로 진행해줍니다. 플렛 벤치보다 인클라인을 중요하게 생각한 이유는 위에서 말씀드린 것처럼 윗가슴을 채우기가 어렵기도 하고 인클라인으로 진행하더라도 중간 가슴도 자극이 들어가기 때문입니다. 이것도 역시 총 4세를 하고 다음 운동으로 넘어갑니다.

인클라인 덤벨 프레스

바로 덤벨을 활용해서 프레스를 진행합니다. 덤벨로 하면 바벨로 했을 때보다 좀 더 가동범위를 늘릴 수 있고 가동범위가 늘기 때문에 좀 더 안쪽가지 자극을 줄 수 있습니다. 다른 종목에 비해서 자세가 흐트러지지 않게 더 신경을 많이 써서 해줘야합니다. 마지막 세트는 자세가 좀 무너지더라도 무거운 무게로 진행을 해줍니다. 인클라인 덤벨 프레스는 4~5세트 진행합니다.

인클라인 케이블 플라이

윗가슴을 타겟으로 프레스를 두 가지 했으니 플라이도 윗가슴을 타겟으로 진행해줍니다. 이미 프레스를 두 가지나 해서 힘이 다 빠진 상태라 낮은 무게부터 시작해서 최대한 자극 위주로 진행해줍니다.

머신 체스트 프레스

힘이 많이 빠진 상태라 무게를 올리더라도 자극을 주기 쉬운 머신을 활용합니다. 중간무게로 시작해서 겨우 8개 정도 할 수 있는 무게까지 3세트만 진행해줍니다.

딥스

마무리는 거의 항상 딥스로 마무리를 하고 있습니다. 딥스 머신이 있는 곳에서는 머신을 활용해서 아랫가슴을 타겟으로 해주고 머신이 없다면 그냥 일반적인 딥스를 해주면 됩니다. 최대한 어깨가 들리지 않게 찍어 누르고 세트당 12개 진행해주고 힘이 빠져서 더 진행하기 어렵다면 어시스트 딥스 기구를 활용해서 개수를 채워줍니다. 

저의 가슴운동 루틴은 거의 이렇게 이뤄집니다. 가끔 다른 헬스장에 가면 그 헬스장에 좋은 머신을 최대한 활용하기도 합니다. 저의 가슴운동 루틴을 보시면 아시겠지만 윗가슴 운동을 가장 신경을 많이 써주고 있습니다. 그리고 같은 무게로 2세트 이상 진행하지 않고 계속해서 무게를 늘려주는 식으로 하고 있고 마지막은 개수가 줄고 자세가 좀 정확하지 않아 자극이 덜 들어가더라도 무게를 많이 올려서 진행하고 있습니다. 각자 약한 부위가 다르니 약점을 파악해서 그 부위를 좀 더 집중적으로 자극을 주는 가슴운동 루틴을 짜보는 것도 좋은 것 같습니다.

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